Un desayuno saludable y completo es lo que todo ser humano necesita para obtener una buena cantidad de energía para el resto del día.
A diferencia de las demás comidas, el contenido de un desayuno sano es de vital importancia para el funcionamiento del cuerpo y no es aconsejable saltárselo.
Veamos cómo desayunar sanamente, así como algunos ejemplos de desayunos saludables que posean el contenido adecuado de nutrientes.
¿Qué se considera como desayuno saludable?
Se trata de un desayuno completamente nutritivo y activador para el organismo, que contempla algunos alimentos de los 3 grupos alimenticios en su contenido.
Gracias a estos alimentos, se garantiza que el organismo reciba la cantidad de energía suficiente para comenzar y continuar las actividades hasta la siguiente comida.
Para saber cómo desayunar sanamente y constantemente, se deben tener en cuenta productos de origen vegetal y animal, tratando de evitar los demasiado procesados o artificiales.
¿Cuál es el contenido de un desayuno sano?
El desayuno saludable debe ofrecer una serie de nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. Veamos cuáles son:
a. Proteínas
Son elementos que ayudan a mantener al organismo saciado después del desayuno, de manera que no se sienta un hambre voraz antes de tiempo.
Sin embargo, deben ser alimentos bajos en grasa no saludable, como el huevo, pollo, queso, atún, garbanzos, etc.
b. Fibra
Son las encargadas de regular el tránsito intestinal, por lo que ayudan a evacuar de forma fácil y constante.
Es importante escoger el tipo de fibra según la calidad de las evacuaciones; teniendo en cuenta opciones como frutos secos, frutas crudas o cocidas, pan y cereal integral, avena, etc.
c. Hidratos de carbono
Son los que aportan una buena cantidad de energía para comenzar el día, y mantienen al organismo activo durante más tiempo.
Por lo general, se encuentran en alimentos que comparten nutrientes, como el pan integral, granola, galletas de arroz, frutas crudas y frutos secos.
d. Grasas saludables
Su principal función es la de aportar sustancias para el buen crecimiento y desarrollo celular, además de ser una fuente moderada de energía.
Aunque son buenos, se deben consumir moderadamente, como las aceitunas, aceites vegetales, frutos secos, aguacate, etc.
e. Lácteos
Son los mayores responsables de aportar calcio para los huesos, así como una variedad nutrida de vitaminas y minerales.
Sus derivados son la opción más clara, como la leche líquida o en polvo, yogurt, queso, mantequilla, suero, natilla, etc.
Aunque este contenido de un desayuno sano son solo ejemplos de los alimentos más beneficiosos, no es necesario incluirlos todos en un mismo desayuno.
Se pueden incluir a lo largo del día o la semana, teniendo en cuenta que los que más se repiten son las frutas y los frutos secos.
Ejemplos de desayunos saludables
Ahora bien, ya que sabemos cómo desayunar sanamente según los nutrientes que necesita el organismo; veamos 7 ejemplos de desayunos saludables, divididos por el tipo de persona:
1. Sedentaria
Cómo son personas con un ritmo bajo de movimiento, es importante que ingieran alimentos bajos en calorías y grasas.
Desayuno: Rebanada de pan integral tostada con lechuga, tomate y queso ligero, acompañado de un café con leche o té bajo en azúcar. Se pueden agregar trozos de fruta fresca.
2. Activa
Una persona activa requiere de un alto contenido de hidratos de carbono, así como vitaminas y minerales que la ayuden a mantener un buen nivel físico/mental.
Desayuno: Pan integral sin tostar con tortilla de huevo y jamón, acompañado con yogurt con frutas o jugo natural. Pueden agregar galletas integrales.
3. Madrugadora
Por lo general, son personas que se despiertan sin sentir hambre, por lo que necesitan un desayuno ligero y a la vez saciador.
Desayuno: Cereal integral con yogurt de frutos rojos, acompañado de galletas integrales. Al finalizar, un buen café para mantenerse despiertos.
4. A dieta
Aunque se cree lo contrario, ayunar no ayuda a hacer dieta ni a controlar el peso, pero sí se puede tomar un desayuno ligero.
Desayuno: Sandwich integral con lechuga, tomate y queso ligero, acompañado de una infusión relajante baja en azúcar. Es opcional agregar una porción pequeña de fruta.
5. Con colesterol alto
Para este grupo de personas se necesita un desayuno saludable y altamente sano, para evitar que sufran de obesidad, diabetes o hipertensión.
Desayuno: Rebanada de pan integral con aceite de oliva y sardinas en lata, acompañado de té verde y una manzana para el final. Se puede agregar un yogurt con nueces.
6. Con estreñimiento
Es necesario que estas personas tengan una alta cantidad de fibra en su organismo, por lo que el desayuno debe contenerlo.
Desayuno: Taza de avena hervida, acompañada de yogurt y ciruelas. Posteriormente, pueden agregar higos para ayudar a la evacuación.
7. Deprimida y/o estresada
Para estas personas es sumamente importante controlar sus nervios, sin bajar la cantidad de energía que su cuerpo necesita.
Desayuno: Cereal integral con leche y fruta, acompañado de bebida de avena. Si no logra calmar los nervios, puede agregar un té relajante o un batido de plátano.
Normalmente, el contenido de un desayuno sano depende mucho de las actividades que se realizan al día, así como la cantidad depende de la edad de las personas.
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