Los alimentos con carbohidratos son claves en nuestra alimentación, pues aportan la energía necesaria para desempeñar nuestras actividades diarias. Por tanto, no pueden faltar en nuestro menú.
Aunque las proteínas favorecen la creación de los músculos, todo el trabajo termina con la presencia de los carbohidratos. Puede no parecerlo, pero son muy necesarios para el cuerpo humano.
Igualmente, los alimentos con carbohidratos son esenciales al momento de hacer ejercicio, ya que no solamente brindan energía, sino que también ayudan a ganar masa muscular.
Dentro de las comidas con carbohidratos simples, se encuentra la fructosa de las frutas y la galactosa presente en los productos lácteos.
La importancia de este tipo de alimentos radica en que los mismos contribuyen a la descomposición de los almidones y los azúcares en glucosa, para ser utilizados como energía.
¿Cuáles son los 10 alimentos con carbohidratos?
1. Arroz
No solamente es el acompañante ideal de nuestras comidas, también es un suministro óptimo de carbohidratos y cuenta con una cantidad importante de proteína, comparado con la pasta.
Por tanto, se encuentra dentro de los comestibles con carbohidratos buenos gracias a la ausencia de gluten, haciéndolo ideal para quienes sufren de intolerancia al mismo.
Obviamente, el arroz recomendado es el integral, puesto que es bajo en grasa y menos procesado, es abundante en fibra, minerales como fósforo y zinc y vitaminas como la B6.
Este tipo de arroz es de absorción lenta y con un bajo índice glucémico, y por cada 100 gramos, de 50 a 80 gramos son de carbohidratos.
2. Avena
Los beneficios de la avena son muy conocidos, y la hacen formar parte del desayuno ideal para ganar masa muscular. Está en el primer lugar de las recetas saludables.
Este cereal cuenta con una gran cantidad de minerales y vitaminas, así como grasas insaturadas importantes para luchar contra el colesterol. Cada 100 gramos ofrece 56 gramos de carbohidratos.
Además, puede ser acompañada con una gran cantidad de comidas, y puede ser consumida antes del entrenamiento.
3. Cereales de desayuno
Aunque es conocida la mala fama de este tipo de cereales, un beneficio valioso de los mismos es su aporte de 90 a 93% de carbohidratos, por cada 100 gramos.
En este caso, convienen más aquellos que son ricos en proteína y en sabor.
4. Dulces
Traen consigo una cantidad relevante de carbohidratos, específicamente en forma de azúcar. Brindan la energía indispensable para favorecernos enseguida, por lo que pueden sacarnos de algún apuro.
5. Frutas
Las mismas ofrecen carbohidratos con un índice glucémico bastante alto, resultando muy conveniente su consumo una hora o 45 minutos previos a una intensa sesión de ejercicio.
Entre las frutas con carbohidratos está la banana o plátano, el mango y las frutas secas como las ciruelas, higos y manzanas.
En el caso de estas últimas, las deshidratadas tienen de 81 a 83% de carbohidratos, y las pasas poseen un 79% de los mismos.
6. Harina de trigo
100 gramos de harina de trigo contienen 80 gramos de hidratos de carbono. De esta manera, las comidas, dulces o tortas con esta harina son una fuente ideal de carbohidratos.
7. Miel
En su forma natural, es un alimento muy nutritivo contentivo de una gran cantidad de minerales y vitaminas: cada 100 gramos posee 78 gramos de carbohidratos.
8. Pan
Sus 58 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos lo hace otro complemento idóneo para nuestras comidas. Pero si la meta es bajar de peso, conviene más el pan integral.
Aparte de ser bajo en calorías, el pan integral nos brinda más fibra y mejores nutrientes.
9. Pasta
Está considerada como una de las comidas con carbohidratos saludables, pues 100 gramos nos traen 71 de carbohidratos y aproximadamente 12 de proteínas, un índice nada despreciable.
Viene de maravilla para ganar masa muscular, más no se puede exagerar su consumo, si el objetivo es definirnos.
Actualmente, la mayoría de los deportistas come pasta en sus días de partido, puesto que su índice glucémico les permite disponer rápidamente de energía.
Por su lado, la pasta integral contribuye a que podamos soportar esfuerzos largos. Cabe destacar que no hay diferencias grandes entre sus variantes, bien sean espaguetis, macarrones, etc.
10. Patata
Finalizando esta lista, es importante mencionar que la patata está entre los alimentos que contienen carbohidratos preferidos por parte de los atletas fitness.
No en vano es un buen complemento, pues aunque presenta menos carbohidratos que el arroz o la pasta, tiene vitaminas y minerales fundamentales como B6, C y potasio.
De tal modo que, 100 gramos de patata contienen 27 carbohidratos, haciéndola crucial para incorporar otros alimentos.
Es fácilmente digerible y puede cocinarse de manera saludable: cocida o al horno, evitando las frituras.
Otras comidas ricas en hidratos de carbono
Adicionando a los alimentos previamente mencionados, no pueden quedar por fuera el aguacate, berenjena, coliflor, espárrago, frijoles, guisantes secos, lentejas, maíz, mermeladas, nueces, remolacha, semillas, turrones, verduras y zanahorias.
Pueden ser consumidos en diversas recetas, pero esto no significa que podamos exceder su ingesta. Al contrario, hay que cuidar mucho este aspecto y ser moderados.
Esto se debe a que el consumo desmedido de carbohidratos presentes en alimentos procesados con mucho almidón o azúcar, aumentan las calorías y nos llevan a subir de peso.
Ante este escenario, es preferible obtener los carbohidratos localizados en las frutas y verduras, ya que los mismos son más saludables para el cuerpo humano.
Esto no implica obviar o limitar su consumo, porque incrementaría el riesgo de padecer cetosis, que aparece cuando el cuerpo recurre a la grasa para generar energía.
En resumen…
Aparte de los cereales y las frutas, conviene conseguir la mayoría de los carbohidratos de los alimentos integrales, porque contienen fibras, minerales y vitaminas que favorecen el funcionamiento del organismo.
Si el objetivo es controlar el peso o definir, es bueno prestar mucha atención para evitar consecuencias indeseables. Visto de esta forma, no se puede dejar los carbohidratos por completo.
Ante este escenario, la sugerencia más conveniente es la organización correcta del plan de alimentación para obtenerlos.
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