La masa muscular está compuesta por cada uno de los músculos del sistema esquelético que permiten nuestra movilidad y traslado e intervienen en procesos como la respiración.
El desarrollo de la masa muscular tiene una connotación estética, pero además se relaciona con nuestra vitalidad, la cual se ve seriamente comprometida en enfermedades crónicas.
La pérdida de masa muscular secundaria al reposo prolongado, quemaduras o diabetes mellitus, disminuye la calidad de vida del afectado al limitar su movilidad y desenvolvimiento como ser humano.
Sin embargo todas las personas desde muy jóvenes, deberíamos tomar actitudes y conductas que permitan mantener y desarrollar nuestra masa muscular que tantos beneficios aporta a nuestra vida.
Consideraciones para Aumentar Masa Muscular
Si bien nuestro organismo está dotado de un sistema celular que favorece el desarrollo de las fibras musculares, es nuestra responsabilidad cuidarlo y adquirir hábitos que nos beneficien.
Por lo tanto existen 3 ámbitos fundamentales que permiten que nuestro sistema músculo esquelético se mantenga desarrollado y cumpla su principal función que es nuestra movilidad:
1. Alimentación Adecuada
Existen 3 grupos de alimentos que todos debemos incluir en nuestra dieta cotidiana que son los carbohidratos, lípidos y proteínas además de frutas y vegetales ricas en vitaminas y minerales.
Todos en conjunto aportan los nutrientes requeridos para que a nivel celular se lleven a cabo una serie de funciones que son las que en conjunto nos dan la vida.
“Somos lo que comemos” es un dicho muy popular que es totalmente cierto pues dependiendo del desequilibrio o equilibrio en nuestra alimentación, será nuestra salud y aspecto físico.
La obesidad es una patología que ha aumentado a cifras muy elevadas y más allá de verse “gorditos”, condiciona a la aparición de enfermedades crónicas que conllevan a la muerte.
Por ello se recomienda una alimentación sana, balanceada y equilibrada rica en nutrientes que describiremos a continuación para aumentar la masa muscular:
- Proteínas de origen animal como los huevos, leche descremada preferiblemente, carnes, pollo, pescado, pavo, quesos y derivados lácteos descremados.
- Proteínas de origen vegetal como los frijoles, lentejas, granos, garbanzos, guisantes y maíz.
- Cuando las personas practican deporte, existe la opción de ingerir proteínas bajo la forma de Whey protein y caseína, siempre que su organismo tenga las condiciones óptimas para hacerlo.
- Incluir en la dieta el consumo de grasas buenas presente en frutos secos como maní, avellanas, almendras, merey, pistacho, ajonjolí, aceite de girasol y salmón.
- Evitar el consumo de harinas refinadas y alimentos muy procesados con alto contenido de grasas.
- Consumir al menos 8 vasos de agua al día.
Es importante que las proteínas sean distribuidas a lo largo de las 3 comidas principales las cuales no se deben omitir y deben acompañarse de 2 o 3 meriendas.
2. Práctica Regular de Ejercicios
La práctica de ejercicios debe ser completamente individualizada si el objetivo final deseado es aumentar la masa muscular y dependerá del sexo, edad, peso y talla.
Se recomienda que la rutina de ejercicios sea previamente planificada por un experto en el área que los ajuste a las necesidades individuales.
En general existen varios consejos que se pueden seguir en las rutinas de ejercicios:
- Practicar actividad física al menos 3 o 4 veces por semana.
- Las actividades físicas al estar dirigidas a la masa muscular, provocan lesiones que son las responsables de que las fibras aumenten de tamaño.
- Cuando se presente el dolor muscular característico no se recomienda suspender el ejercicio, por el contrario se debe continuar.
- Cambiar la rutina de ejercicio cada 4 o 5 semanas.
- Realizar los ejercicios lentamente sin sobrecargarse.
- No abusar con la fuerza realizada durante el ejercicio pues los excesos son causa de hipertrofia muscular.
- Mantener una alimentación sana y balanceada que permita aportar además mucha energía para realizar de forma óptima la rutina planificada.
3. Evitar el Consumo de Cigarrillos, Drogas Ilícitas y Licor
No existe ninguna asociación entre el consumo de cigarrillos, drogas o licor y el aumento de la masa muscular, sin embargo se ha determinado cuan nocivos son para la salud.
Cualquiera de estos tres vicios especialmente el cigarrillo son fuente importante de radicales libres que se han asociado con muchas enfermedades crónicas entre las que destaca el cáncer.
Consumir cigarrillo limita la capacidad pulmonar lo que restringe la realización de actividad física y en consecuencia es difícil realizar la rutina con total normalidad.
Consumir licor provoca deshidratación, debilidad y molestias gastrointestinales con afectación importante al hígado lo cual disminuye la energía y reduce la calidad de vida de las personas.
Por su parte el consumo de drogas ilícitas además de la dependencia que provocan, han demostrado afectar el ciclo sueño-vigilia, la concentración y la capacidad mental.
Si crees que tu cuerpo requiere aumentar su masa muscular, ¿Cómo piensas hacerlo? ¿Te pareció útil esta información? déjanos tus comentarios
¿Te pareció útil este Tema? ¡Valóralo!
(2 votos, promedio: 3,00 de 5)
Cargando...
