Desde siempre, muchas mujeres desconocen qué se puede comer estando embarazada, y desean que sus bebés evolucionen sanos y fuertes en su vientre, sin ganar kilos de más.
Conviene saber que es esencial una alimentación balanceada y equilibrada en el embarazo, teniendo muy claro que es lo que no debe ingerir y por qué.
¿Qué se puede comer estando embarazada?: distintos tipos de alimentos
1. Carne, pescado y alimentos alternativos como huevos, legumbres y nueces
A saber, todos estos alimentos son grandes suministros de minerales, proteínas y vitaminas. 2 o 3 porciones cada día resultan muy beneficiosas.
2. Cereales variados, patatas y pan
Con referencia a qué consumir en el embarazo, los mismos deben prevalecer un 70% en el plan de alimentación correspondiente a esta fase de la vida.
Mientras sea posible, las variedades integrales de estos productos son las más indicadas, por su alto contenido de fibra, minerales y vitaminas.
3. Frutas y hortalizas
Dentro de estas categorías, se incorporan las modalidades congeladas, enlatadas y frescas, al igual que las alubias, las ensaladas verdes, los frutos secos, las lentejas y el zumo de frutas.
Nada mejor que 5 raciones al día de frutas y hortalizas, pero, independientemente de la cantidad, el zumo de frutas figura solamente como una ración.
4. Leche y productos lácteos frescos
Aportan calcio y proteínas, por lo que la sugerencia corresponde a 2 o 3 porciones cada día. Claro, las presentaciones bajas en calorías son las más indicadas.
5. Líquidos y vitaminas
En primer lugar, las mujeres embarazadas deben beber mucho líquido, evitando las bebidas que contengan azúcar y cafeína.
Asimismo, deben tomar una vitamina prenatal con ácido fólico, hierro y otros minerales y vitaminas indispensables para ellas.
Nutrientes importantes en esta etapa de la vida
a. Ácido Fólico
En lo relativo a la nutrición en el embarazo, el ácido fólico es esencial para el desarrollo de los órganos y tejidos del bebé.
Su importancia radica en que aminora el riesgo de defectos en la columna vertebral como la espina bífida. Está presente en los cereales enriquecidos, naranjas, verduras verdes y pan.
b. Ácidos grasos esenciales Omega-3
En cuanto a qué pescados se puede ingerir estando embarazada, los azules de agua fría como el arenque, la caballa, el salmón y la sardina contienen Omega-3.
El mismo es fundamental tanto para el cerebro del bebé como para el desarrollo del sistema nervioso en la etapa culminante del embarazo, al menos una porción a la semana.
c. Grasas
Por su parte, las grasas aportan energía a largo plazo para el crecimiento, y son vitales para el desarrollo del cerebro.
Aquellas mujeres con requerimientos dietéticos especiales deben cuidar la planificación de sus comidas, para asegurarse de recibir la nutrición acorde a los mismos.
Es el caso de quienes llevan un plan de alimentación sin gluten, sin lactosa, vegana o vegetariana.
d. Hierro
Indispensable para formar glóbulos rojos en la sangre, tanto para la madre como para el bebé.
Algunos alimentos contentivos de hierro son las alubias, la carne roja magra, cereales de desayuno, frutos secos, hortalizas color verde oscuro, huevos, lentejas, nueces, pan integral y sardinas.
e. Vitamina B12
Por su lado, la vitamina B12 es la más indicada para conservar la salud de la sangre, y la única fuente no animal donde puede hallarse es el alga marina.
Adicionalmente, se encuentra en alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno.
f. Vitamina C
Favorece la absorción del hierro, y se localiza en la mayoría de las frutas y verduras. Entre ellas, las fuentes óptimas de esta vitamina son los cítricos y sus zumos.
g. Vitamina D
Contribuye activamente para la absorción del calcio, pudiendo ser aprovechada mediante la ingesta de arenque, atún en aceite, huevos, leche, mantequilla y margarina.
Igualmente, está presente en las salsas para aderezar con poco contenido graso.
Cuidado con lo siguiente…
En lo que respecta a qué alimentos no puede comer una mujer embarazada, se encuentran los siguientes:
- Alimentos con calorías vacías: bizcochos, dulces, galletas y patatas fritas deben reducirse lo máximo posible, pues muchas de estas alternativas poseen alto contenido de azúcar y grasa.
- Carne cruda o parcialmente cocida: este tipo de alimentos deben ser completamente cocinados y, en el caso de los mariscos, es latente el riesgo de intoxicación alimentaria.
- Comidas preparadas crudas o poco cocidas: las comidas preparadas siempre tienen que estar bien cocinadas hasta que estén bien calientes. En caso contrario, pueden ocasionar diversas infecciones.
- Huevos crudos: cualquier alimento preparado con huevos crudos o parcialmente cocidos, porque así previenen la infección por salmonela.
- Mercurio en ciertos tipos de pescado: como el marlín, el pez espada y el tiburón.
- Paté: cualquier variante del mismo, bien sea a base de carne o vegetal, pues incrementa la probabilidad de infección por listeria (provoca la muerte en los bebés).
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